대한비만학회에서 전국 만 20세 이상의 성인 남녀를 대상으로 시행한 ‘코로나19 시대 국민 체중 관리 현황 및 비만 인식 조사’에 따르면, 코로나19 이전 대비 3kg 이상 몸무게가 늘었다고 응답한 사람은 전체 응답자의 46%나 된다고 합니다. ‘확찐자(집에서 체류하는 시간이 길어지고 활동량이 감소하면서 살이 찌게 된 사람들)’, ‘작아 격리(살이 찌게 되면서 옷이 작아졌다는 의미)’라는 신조어가 등장할 정도로 코로나 시대에 비만은 더욱 중요한 사회적 이슈로 대두되었고, 실제로 체중감량을 위해 진료실을 내원하는 환자들도 점점 늘어나고 있는 실정입니다. 확찐자 탈출을 위한 올바른 체중감량 방법은 무엇일까요?

다이어트를 시작할 때 먼저 체중감량의 목표를 설정해야 합니다. 3~5%의 체중감량으로도 심혈관계 위험 요소를 줄일 수 있고, 체중감량의 폭이 클수록 이점이 더 많아지지만, 처음 목표는 다이어트 시작 전 체중의 5~10%를 6개월 이내에 감량하는 것이 적절합니다.

두 번째로 체중감량을 위해서는 적절한 목표 열량을 통한 식사 계획이 필요합니다. 현재 체중을 기준으로 1일 목표 열량을 산정할 경우 현재 체중에 30kcal를 곱해서 나온 숫자에 500kcal 정도를 적게 섭취하는 것을 하루 목표 열량으로 산정할 수 있습니다. 매끼 밥 1공기를 2/3으로 줄이면 하루 300kcal 정도의 열량섭취를 줄일 수 있고, 커피믹스(55kcal), 유자차(90kcal), 이온음료(65kcal), 단팥빵(252kcal) 등 불필요한 당분섭취나 고열량 간식을 줄이고 생수, 블랙커피, 녹차, 토마토, 오이, 저지방우유 등 열량이 낮은 음료 간식으로 변경함으로써 하루 500kcal 열량섭취 줄이기가 가능합니다. 이러한 목표 열량의 설정은 1주일에 약 0.5~1.0kg 정도의 체중감량을 기대할 수 있는데, 이 감량 속도가 체중감량 및 유지에 가장 효과적이라는 여러 연구 결과가 있습니다.

장기간 유지할 수 있는 식단을 습관화하기 위해서는 하루 세 끼 식사를 규칙적으로 하되 식사량, 간식량을 줄여야 합니다. 기름진 음식, 달거나 짠 음식을 피하고 채소와 과일을 충분히 먹어야 합니다. 또한 음식을 천천히 먹고 고열량인 술을 피해야 합니다.

셋째, 체중감량 및 관리를 위한 적절한 강도의 운동이 필수입니다. 지방 사용의 비율이 가장 높은 운동강도는 중강도에서 고강도 범위의 운동으로, 최대심박수(220-나이)의 60~80%에 해당하는 심박수로 수행하는 운동입니다. 중강도 운동을 주당 200~300분, 고강도 운동을 할 경우 주당 150분 이상을 실시하면 체중감량에 가장 효과적입니다. 더 높은 강도의 운동은 칼로리의 소비와 함께 신진대사를 증가시키는 강력한 호르몬인 티록신의 분비도 증가시킵니다. 이 호르몬은 운동이 종료된 이후에도 일정 시간 동안 증가되어 있어 추가적인 칼로리의 소비를 유발합니다. 그러나 운동의 강도는 부상의 위험을 예방하기 위해 체력과 건강상태가 허용 가능한 범위 내에서, 저강도에서 중·고강도로 점차적으로 증가시키는 것이 바람직합니다. 또한 체중감량은 근육과 같은 제지방량 뿐만 아니라 기초대사율을 떨어뜨릴 수 있어 주당 최소 2회, 1회 30분 이상, 대근육 중심의 근력운동(복근, 대퇴근 등)도 병행하는 것이 바람직합니다.

위와 같은 비약물치료로 체중감량에 실패한 경우에 약물치료를, 합병증을 동반한 고도비만의 경우 수술치료를 고려할 수 있습니다. 약물치료와 수술치료를 할 때도 반드시 비만의 기본 치료인 식사치료, 운동치료 및 행동치료의 병행이 매우 중요합니다. 전문의와 진료 후 대규모 임상 연구 결과에 기초하여 승인을 받은 약제를 사용하는 안전한 치료를 해야 하며, 체중감량을 한 이후에도 지속적인 행동치료가 동반되어야 합니다. 대한비만학회에서는 체중을 감량할 때는 6개월 이상의 행동치료를, 감량한 체중의 유지를 위해서는 1년 이상의 행동치료를 권고합니다. 다이어트는 1년을 넘게, 어쩌면 평생을 달려야 하는 마라톤과 같습니다. 건강하게 완주하기 위해서는 습관을 바꾸는 것이 중요합니다. 지쳐서 포기하지 않도록 천천히, 하나씩 자신만의 건강한 생활습관을 만들고 유지하는 것이 제일 중요합니다.

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